小朋友保健中心

整理紀錄╱雷盈 　　講師╱國泰醫院營養部陳明玉營養師

　　隨著9月份的到來，小朋友陸續開學上課了，回到校園裡，父母不在孩子的身邊，小朋友的飲食該如何照料呢？9月1日，國語日報網站與統一小AB優酪乳舉辦了「小朋友夏日健康保衛戰」親子系列講座第四場－『快快樂樂上學去』，國泰醫院營養部陳明玉營養師與大家一同分享、討論兒童上學時應注意的保健。

　　陳明玉表示，肥胖、偏食、不吃蔬菜、蛀牙、愛吃零食（垃圾食物）都是兒童常見的飲食問題。

　　在肥胖問題方面，陳明玉指出，體重過重或過輕都應避免，但是所謂「過重」或「過輕」到底該如何判斷？陳明玉表示，大家可以BMI（身體質量指數）檢測體重是否合宜，BMI＝體重（公斤）╱身高（公尺2），只要將體重換算至下表，就能夠知道有沒有符合標準。

　　 每天都要攝取奶類、蛋豆魚肉類、五榖根莖類、蔬菜類、水果類、油脂類六大類食物，陳明玉為6~9歲及10~12歲的學童，設計了一份每日飲食指南：

　　 對於奶類方面營養的攝取，陳明玉提到，每天都要喝足2杯的量，而一杯是240cc，約等於3湯匙的奶粉。如果想變換口味，陳明玉建議家長也可以幫小朋友準備優酪乳或是以起司代替。

　　在蛋豆魚肉類的營養攝取，不僅僅只有肉類而已，豆腐、五香豆干、豆漿都是很好的選擇，陳明玉表示，每日要吃2~3份，一份約是半個手掌大小。

　　五榖根莖類的種類很多，山東大饅頭、冬粉、芋頭、玉米、地瓜、馬鈴薯、蘿蔔糕、稀飯，甚至是蘇打餅乾、紅豆、綠豆湯，都是十分適合的食物。

　　陳明玉表示，吃蔬菜的重要性在於吸收纖維質，有助於排便，而蔬菜的葉綠素含有維生素A、B、C、E及鐵質，多吃蔬菜才會健康。

每天都要吃水果，但是水果那麼多，大小也都不一樣，「2個」的份量到底是多少呢？為了方便大人、小朋友記憶，陳明玉以「棒球」、「壘球」、「躲避球」來區分水果，陳明玉說，橘子、柳丁、蘋果的大小和棒球差不多大，是屬於「棒球」類，棒球類的水果一個等於一份的量；「壘球」的水果有：芭樂、香瓜、哈密瓜，半個就是一份，所以一天如果吃完一個哈密瓜，就達到水果的營養了。西瓜、鳳梨、木瓜是「躲避球」水果，躲避球類的水果六分之一份就是一份的量。陳明玉強調，水果盡量用吃的，不要搾成果汁，以免營養素流失。

　　有些兒童活動量大，很容易肚子餓，陳明玉表示，在正餐之外，每天可以給小朋友1~2次的點心，陳明玉指出，「點心」和「營養素」是不一樣的，點心是指含營養素的食物，零食則不含營養素。陳明玉提醒家長，不影響正餐、要可促進身體健康的點心、不吃垃圾食物，是小朋友吃點心時要注意三個重要原則。

　　陳明玉提到，所謂的「垃圾食物」是指沒有均衡營養素，含有過多的熱量及高油脂、高糖分、高鹽分的食物，如薯條、洋芋片、炸雞、奶昔、奶油蛋糕、巧克力、汽水、可樂等都是「垃圾食物」。

　　「垃圾食物」將會造成營養失調，阻礙兒童生長發育，影響血壓及口味，產生過多熱量，易於肥胖。很多小朋友愛吃垃圾食物，管都管不住，陳明玉表示，家長要告訴孩子垃圾食物的壞處，進而尋找替代品，減少孩子可能接觸到垃圾食物的機會。

　　陳明玉表示，要讓小朋友健康、快樂的成長，就要以「均衡飲食」為基礎，父母必須以身作則，不偏食，發揮創意，讓食物多樣化，少量多餐。

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